НЕДОСИП: ЧИ СПРАВДІ ОРГАНІЗМ ДО НЬОГО ЗВИКАЄ?

Уявіть звичайну ситуацію. Увечері накопичилося багато справ, ви лягли спати пізніше, ніж планували, і в результаті залишилося лише 5–6 годин сну.

Наступної ночі відбувається те саме. Потім ще раз.

Минає тиждень, місяць, роки — і короткий сон стає звичним.

Виникає логічне запитання: чи адаптується організм до постійного недосипу?

На жаль, дослідження показують, що відчуття звикання не означає повного відновлення функцій організму.

Що відбувається вже після однієї короткої ночі?

В експериментах людям давали різну кількість часу для сну — від 2 до 6 годин.

Після однієї короткої ночі в тестах на увагу:

• реакція ставала повільнішою;

• збільшувалася кількість пропусків сигналів;

• посилювалася сонливість.

При цьому людина може продовжувати виконувати звичайні повсякденні справи.

І це важливий момент: здатність виконувати звичну роботу ще не означає, що увага, швидкість реакції та контроль помилок залишаються на колишньому рівні.

Через дві ночі — зміни в регуляції цукру

В одному дослідженні здорові чоловіки проходили два режими: приблизно 4 та 8 годин у ліжку.

Після двох ночей до сніданку показники крові суттєво не відрізнялися.

Але після їжі ситуація змінювалася: піки глюкози та інсуліну були вищими.

Це не означає, що після двох ночей у людини виник діабет.

Але це показує, що навіть короткочасне обмеження сну може впливати на те, як організм реагує на їжу.

П'ять ночей — зміни у м'язах

Після п'яти ночей вираженого обмеження сну у молодих чоловіків знизилася швидкість синтезу м'язового білка.

При приблизно 4 годинах у ліжку цей показник був приблизно на 19% нижчим, ніж при 8 годинах.

Важливо правильно розуміти цю цифру.

Це не означає втрату 19% м'язової маси і не означає зниження сили на 19%.

Йдеться саме про швидкість процесів, за допомогою яких організм синтезує новий білок у м'язовій тканині.

Приблизно тиждень — судини реагують гірше

Після восьми ночей обмеженого сну в одному дослідженні знизилася здатність плечової артерії розширюватися у відповідь на збільшення кровотоку.

Учасники з обмеженим сном фактично спали в середньому близько 5,1 години на ніч.

Це дослідження оцінювало функцію судин, а не утворення атеросклеротичних бляшок.

Тобто не можна сказати, що за тиждень недосипу в людини виник атеросклероз.

Але зміна роботи судин — ще один сигнал про те, що хронічне скорочення сну не є для організму нейтральним.

Два тижні: ми звикаємо чи просто перестаємо це помічати?

Ось тут виникає найцікавіше.

Якщо людина спить мало протягом двох тижнів, порушення уваги можуть продовжувати накопичуватися.

Водночас суб'єктивна сонливість спочатку зростає, а потім змінюється вже значно менше.

І людина починає говорити:

«Я вже звик. Мені нормально спати по 5–6 годин».

Але об'єктивні тести можуть показувати інше.

У дослідженнях, де порівнювали режими з 4, 6 та 8 годинами сну, суб'єктивне відчуття адаптації не означало відновлення уваги до нормального рівня.

Це одна з головних проблем хронічного недосипу: ми можемо звикнути до відчуття втоми швидше, ніж наш мозок відновлює свої функції.

Недосип і харчування

За ті ж два тижні обмеження сну учасники одного дослідження споживали приблизно на 300 ккал більше на добу, при цьому значного збільшення витрат енергії не спостерігалося.

В іншому дослідженні, де люди проходили режими з 4 та 9 годинами можливості для сну, було виявлено збільшення жирової тканини в області живота, включно з вісцеральним жиром.

Це були невеликі експериментальні дослідження, тому їх не варто сприймати як доказ того, що кожна людина обов'язково набере певну кількість жиру через недосип.

Але напрямок змін заслуговує уваги.

А якщо недосип триває місяцями?

В одному дослідженні дорослих із підвищеним ризиком серцево-судинних та метаболічних порушень сон скорочували приблизно на 80 хвилин за ніч.

Через шість тижнів маса тіла була приблизно на 0,5 кг вищою, ніж у режимі зі звичайною тривалістю сну.

Це різниця маси тіла, а не доказ того, що саме 0,5 кг становив жировий приріст.

Але знову бачимо ту саму тенденцію: хронічне скорочення сну може впливати на апетит, харчову поведінку та метаболічні процеси.

А що відбувається роками?

Тут ми вже не можемо проводити контрольовані експерименти.

Не можна взяти сотні людей і на роки призначити їм спати по 5 годин на добу.

Тому довгострокові дані переважно отримують із спостережних досліджень.

У них короткий сон пов'язують із вищим ризиком низки захворювань, зокрема цукрового діабету 2 типу та ішемічної хвороби серця.

Але тут важливо бути науково чесними.

Такі дослідження показують зв'язок, а не дозволяють автоматично сказати, що саме недосип спричинив конкретне захворювання у конкретної людини.

Люди з коротким сном можуть відрізнятися від інших і за харчуванням, фізичною активністю, рівнем стресу, станом здоров'я та багатьма іншими факторами.

Чи допоможуть «відновлювальні вихідні»?

Здається логічним: якщо п'ять днів спати мало, то у суботу та неділю можна відіспатися.

Але дослідження показують, що два дні відновлення не обов'язково повністю компенсують наслідки повторного обмеження сну.

В одному експерименті після п'яти коротких ночей давали два відновлювальні дні, а потім знову вводили обмеження сну.

Під час відновлення деякі показники покращувалися. Наприклад, учасники менше їли після вечері.

Але після повернення до короткого сну знову спостерігалося зниження чутливості до інсуліну.

Тобто «відсипання» на вихідних не варто розглядати як повноцінну компенсацію систематичного недосипу.

Краще збільшити сон щодня

Є й інший підхід: не намагатися постійно «гасити борг» сну у вихідні, а збільшити тривалість сну протягом звичайного тижня.

В одному дослідженні люди з надмірною масою тіла, які зазвичай спали менше 6 годин, збільшили тривалість сну приблизно на годину.

Їм не давали спеціальних рекомендацій щодо харчування або фізичної активності.

Проте споживання енергії з їжею зменшилося.

При порівнянні двох груп різниця становила приблизно 270 ккал на добу на користь збільшення тривалості сну.

Це не означає, що сон є способом схуднення.

Але це ще один аргумент на користь того, що нормальний сон є частиною регуляції апетиту та обміну речовин.

Скільки потрібно спати?

Для дорослих віком від 18 до 60 років орієнтир — регулярно спати не менше 7 годин на добу.

І тут важливе саме слово «регулярно».

Якщо ви знаєте, що вставати потрібно о 6:30, варто рахувати час назад і заздалегідь визначати, коли потрібно завершувати вечірні справи.

Не тоді, коли вже падаєте від втоми, а заздалегідь.

Головний висновок

Найнебезпечніша думка про хронічний недосип звучить дуже просто:

«Я вже звик».

Так, суб'єктивне відчуття сонливості може зменшитися.

Але це не гарантує, що відновилися увага, швидкість реакції, регуляція глюкози, метаболізм, функція судин та інші фізіологічні процеси.

Організм може пристосуватися до відчуття недосипу, але це не те саме, що повністю адаптуватися без наслідків.

Сон — не єдина складова здоров'я. Важливі також артеріальний тиск, рівень глюкози та ліпідів, фізична активність, харчування, запальні процеси та психоемоційний стан.

Але сон — одна з базових умов, на якій усе це тримається.

Якщо часу для сну постійно не вистачає — проблема не в тому, що вам потрібно навчитися менше спати. Можливо, потрібно переглянути те, на що ви витрачаєте вечірній час.

А якщо часу для сну достатньо, але сон залишається коротким або неякісним, причину варто шукати вже разом із лікарем.